JAKARTA – Gula darah tinggi atau hiperglikemia terjadi ketika kadar glukosa dalam darah melebihi batas normal. Kondisi ini sering dikaitkan dengan diabetes, namun juga dapat dipicu oleh stres, pola makan tidak sehat, dan kurangnya aktivitas fisik.

Jika dibiarkan, gula darah tinggi bisa merusak organ vital seperti ginjal, jantung, hingga mata. Karena itu, penting memahami cara mengendalikan kadar gula darah agar tetap stabil.

Berikut beberapa cara menurunkan gula darah yang dirangkum dari Healthline dan direkomendasikan para ahli kesehatan:

1. Atur Konsumsi Karbohidrat

Asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar gula darah. Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, lalu insulin membantu mengubahnya menjadi energi.

Jika karbohidrat berlebihan atau tubuh mengalami resistensi insulin, kadar gula darah bisa melonjak. American Diabetes Association menyarankan penderita diabetes menghitung asupan karbohidrat dan menyesuaikannya dengan aktivitas harian.

Pilih sumber karbohidrat sehat seperti biji-bijian utuh, sayur, dan buah yang minim proses.

2. Perbanyak Serat

Serat memperlambat penyerapan gula ke dalam darah sehingga lonjakan gula darah bisa dihindari. Serat larut terbukti lebih efektif membantu mengontrol gula darah dibanding serat tidak larut.

Sumber serat terbaik antara lain sayuran hijau, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

3. Rutin Aktivitas Fisik

Olahraga teratur meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga glukosa dalam darah dapat digunakan lebih efektif oleh sel tubuh.

Target ideal adalah 150 menit per minggu, misalnya dengan olahraga ringan 10 menit sebanyak tiga kali sehari. Aktivitas fisik sederhana seperti jalan cepat, bersepeda, atau senam juga bisa membantu.

4. Cukup Minum Air Putih

Air putih berperan menjaga hidrasi dan membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine. Studi tahun 2021 menyebut, orang yang rutin minum cukup air memiliki risiko lebih rendah mengalami hiperglikemia.

5. Kendalikan Porsi Makan

Mengatur jumlah makanan dapat mencegah lonjakan gula darah sekaligus menjaga berat badan tetap ideal.

Beberapa cara mudah mengontrol porsi makan yaitu: makan lebih pelan, memakai piring kecil, menimbang makanan, hingga menghindari konsep all you can eat.

Selain itu, biasakan membaca label makanan untuk memastikan kandungan gula tidak berlebihan.