SELAIN latihan fisik secara rutin demi otot yang menawan, Anda juga membutuhkan gizi yang tepat. Apa sajakah jenis makanan yang perlu dikonsumsi? Berikut ulasan dari Dr Reza Fahlevi.
Membangun otot pada dasarnya tidak hanya berhubungan dengan penampilan yang lebih menarik, namun juga kesehatan. Massa otot yang lebih banyak dibandingkan dengan massa lemak tubuh terbukti menurunkan risiko berbagai penyakit, seperti diabetes, kadar kolesterol tinggi, jantung, stroke, dan sebagainya.
Berbagai upaya dilakukan oleh pria untuk membentuk massa ototnya. Namun demikian, kegagalan pembentukan otot juga cukup sering terjadi karena cara yang salah. Misalnya, karena terlalu memforsir latihan fisik tanpa didukung oleh gizi dan istirahat yang cukup.
Lalu, bagaimanakah komposisi gizi yang baik untuk membentuk otot?
Jangan Hanya Fokus pada Protein
Secara umum, tubuh Anda membutuhkan makronutrien dan mikronutrien untuk menjaga kondisi tubuh. Komposisi makronutrien yang tepat adalah karbohidrat 50-60%, lemak 20-30%, dan protein 10-20%. Untuk mendapatkan komposisi tubuh ideal dan membangun otot, banyak pria yang hanya fokus pada peningkatan jumlah konsumsi protein saja serta tidak/sangat sedikit mengonsumsi karbohidrat dan lemak. Hal ini merupakan suatu anggapan yang salah.
Karbohidrat dan lemak merupakan dua komponen penghasil energi tertinggi bagi tubuh. Oleh karena itu, dua zat tersebut masih tetap harus dikonsumsi walaupun Anda sedang dalam program membangun otot. Untuk membentuk kembali otot yang rusak, selain protein juga dibutuhkan energi.
Protein yang Baik untuk Otot
Secara praktis, untuk seorang pria dewasa dengan aktivitas biasa Anda membutuhkan protein sebanyak 0.8 gram per kilogram berat badan dalam sehari, atau rata-rata sebanyak 56 gram per hari (untuk pria dengan berat badan 70 kg). Namun demikian, jika Anda sering berolahraga dan ingin membangun otot, maka Anda membutuhkan jumlah protein yang lebih besar yaitu sekitar 1.2 gram per kilogram berat badan per hari atau sekitar 84 gram per hari (untuk pria dengan berat badan 70 kg).
Nah, untuk mendapatkan jumlah protein sebanyak itu, tentunya Anda perlu mengubah pola diet dengan pola diet tinggi protein.
Sumber protein dapat diperoleh dari sumber hewani dan nabati. Sumber protein hewani secara umum memiliki kualitas yang lebih baik dibandingkan dengan sumber protein nabati. Namun demikian, keduanya baik untuk dikonsumsi untuk meningkatkan massa otot tubuh. Susu dengan kadar protein tinggi kerap dikonsumsi oleh sebagian besar orang yang ingin membangun otot.
Namun sayangnya, harganya cukup mahal sehingga mengonsumsinya dalam jangka waktu yang panjang tentu membutuhkan biaya yang tidak sedikit. Padahal, dalam kehidupan sehari-hari, banyak sumber protein yang dapat diperoleh dengan harga murah terutama jika Anda mau memasaknya sendiri.
Beberapa jenis makanan yang mengandung kadar protein tinggi adalah daging merah, daging ayam, ikan, telur, susu dan produk susu (seperti keju dan yoghurt), kedelai (termasuk tahu, tempe dan susu kedelai), kacang-kacangan, dan gandum. Oleh karena itu, perbanyaklah mengonsumsi makanan tersebut untuk meningkatkan massa otot Anda.(*)
Jika Anda punya informasi kejadian/peristiwa/rilis atau ingin berbagi foto?
Silakan SMS ke 0813 7176 0777
via EMAIL: redaksi@halloriau.com
(mohon dilampirkan data diri Anda) |
Komentar Anda :
